飲食和憂鬱症的關聯

🥦改善飲食，預防憂鬱症，提升心理健康🌞

近年來的研究發現，飲食習慣與憂鬱症之間存在一定的關聯。而當前社會的飲食質量不斷下降，憂鬱症的盛行率卻逐漸上升。那麼，改善飲食是否有助於減輕憂鬱症的負擔呢？

根據研究結果，地中海飲食和其他健康飲食模式被認為對預防憂鬱疾病有益，甚至有助於憂鬱症的治療。這些飲食模式注重攝取海鮮、橄欖油、蔬菜、水果、堅果、瘦肉、全穀物和植物油，同時限制攝入含有添加糖的飲料、糕點和精製穀物等營養貧乏的食物。

另外，健康飲食模式還需要足夠攝取n-3必需脂肪酸、維生素B12、鎂和鋅等營養素。這些營養素的攝取不足與憂鬱症風險增加有關，因此在治療憂鬱症時也需要注意補充相應的營養素。尤其是素食者或老年人常常缺乏維生素B12，需要特別關注。

遵循符合食物為基礎的膳食建議，滿足營養需求，對於預防、延緩憂鬱症的進展，管理憂鬱症症狀以及促進最佳心理健康非常重要。讓我們從現在開始，注重均衡飲食，照顧身心健康！🌱

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飲食與憂鬱症的關聯

近年來的研究發現，我們的飲食習慣對憂鬱症有著一定的影響，因此改善飲食可能有助於減輕憂鬱症的負擔。有趣的是，憂鬱症在過去幾十年裡呈現逐漸增加的趨勢，而與此同時，我們的健康生活方式和飲食質量則有所下降。

一些臨床試驗的證據表明，改變飲食模式可能會對憂鬱症症狀產生影響。最近的一個綜合分析包括了16個隨機對照試驗和45826名非臨床憂鬱症患者的數據，結果顯示採用整體飲食干預（或基於飲食模式的干預）相比於對照組，能夠降低憂鬱症症狀（效果大小以Hedges' g值表示，為0.28，95%置信區間為0.10-0.45，P值為0.002）。另外，一個對臨床上非憂鬱症患者進行的系統評價顯示，有8個研究觀察到了整體飲食干預對憂鬱症評分的改善，這些研究中的效果大小從輕微到非常明顯（以Cohen d值表示，範圍為0.19-2.02）。這些研究都有一個共同的特點，即採用單一的飲食干預方式，由專業的營養師進行指導，並且不太會建議減少紅肉攝入量、選擇瘦肉或遵循低膽固醇飲食。此外，還有一些新的臨床試驗在繼續研究飲食對憂鬱症症狀的影響。

Macronutrient and depression

過多的添加糖和精製碳水化合物與憂鬱症風險

較多的膳食纖維、魚類和n-3脂肪酸可能具有保護作用

然而，有關碳水化合物質量的研究顯示，攝取高血糖指數或高血糖負荷的飲食可能與憂鬱症有關。這類飲食包括飲食中的糖分和精製碳水化合物。相比之下，攝取纖維質量較高的飲食則可能具有保護作用。因此，建議我們應該選擇全穀類食物，而不是精製碳水化合物。

在脂肪方面，研究結果顯示攝取豐富的長鏈n-3脂肪酸的食物可能對憂鬱症有益。魚類是一種豐富的來源，攝取魚類可能降低憂鬱症風險。此外，攝取植物蛋白質（如豆類）可能與憂鬱症風險降低有關，而攝取紅肉或乳製品可能與憂鬱症無關。需要指出的是，這些結果主要是觀察性研究的結果，還需要進一步的研究來確認這些結果。此外，一些觀察性研究還表明，攝取過多的添加糖和精製碳水化合物與憂鬱症風險增加相關，而攝取較多的膳食纖維、魚類和n-3脂肪酸可能具有保護作用。

總結而言，臨床試驗顯示攝取不同比例的碳水化合物、蛋白質和脂肪對非憂鬱症患者的憂鬱症症狀影響有限。然而，流行病學研究結果相對一致地指出，飲食中碳水化合物、蛋白質和脂肪的來源與憂鬱症風險存在一定的關聯。建議在飲食中適當攝取纖維質量較高的食物（如全穀類）、魚類和含豐富n-3脂肪酸的食物，同時避免過多攝取添加糖和精製碳水化合物。需要進一步的研究來驗證這些結果，特別是對於患有憂鬱症的人群。

Micronutrient and depression 微量元素和 憂鬱症的關係

B群, D 鋅 鎂和憂鬱症的關係

我們的飲食中的微量營養素與神經系統的發展和運作有關。因此，營養攝取不足可能對心理狀態產生不良影響，增加患上憂鬱症的風險。與心理狀態有關的微量營養素包括維生素B群（葉酸、維生素B6和維生素B12）和維生素D。此外，鋅和鎂也與心理健康狀態有關。對於患有憂鬱症的人來說，檢測和管理這些微量營養素的缺乏非常重要。

維生素B群和憂鬱症的關係

維生素B群：長期以來，我們就知道缺乏維生素B群（包括葉酸/葉酸酸、維生素B6和維生素B12）會導致憂鬱症症狀。缺乏維生素B12和葉酸會影響1-碳代謝，使同型半胱氨酸升高，S-腺苷甲硫氨酸水平降低。S-腺苷甲硫氨酸是合成血清素、多巴胺和去甲腎上腺素的限速步驟中的甲基供體，而低的S-腺苷甲硫氨酸水平已被證實存在於抑鬱和非抑鬱的人群中。過高的同型半胱氨酸還會導致神經毒性物質的生成，這些物質會過度活化谷氨酸能受體（N-甲基-D-天門冬氨酸受體），並與憂鬱症有關。

在流行病學研究中，較高的維生素B12和葉酸攝入與憂鬱症風險較低有關，但目前尚不清楚維生素B12和葉酸攝入是否可以預防憂鬱症的發生。對於沒有憂鬱症狀的人群，隨機臨床試驗顯示葉酸和/或維生素B12的補充並不能減輕抑鬱症症狀，因此不建議對於應對憂鬱症的人群進行預防性的補充。此外，過量攝取維生素B6可能對神經產生毒性作用，而葉酸的補充可能掩蓋維生素B12缺乏的症狀，因此一般人群不建議每日補充這些維生素。遵循健康的飲食模式可以確保維生素B12和葉酸的充足攝取。至於抑鬱症的治療，系統評價和荟萃分析的結果顯示，在治療抑鬱症症狀時，葉酸、維生素B6或B12的補充作為輔助治療並無臨床效益。

維生素D和憂鬱症的關係

維生素D：維生素D是在陽光照射下合成的，也存在於食物中。維生素D對於鈣的吸收和利用以及維護骨骼健康非常重要。缺乏陽光曝露以及維生素D攝入不足會導致維生素D不足，進而對心理健康產生影響。具體而言，維生素D受體位於大腦中，當維生素D不足時，它們會得不到充分刺激，這可能導致憂鬱症症狀的出現。

一項涵蓋了7個隨機對照試驗的荟萃分析發現，維生素D補充對於減輕憂鬱症症狀既沒有好處也沒有惡化。然而，在對有明顯憂鬱症或重度抑鬱症的患者進行的兩個試驗中，荟萃分析的次群分析顯示，維生素D補充對於減輕憂鬱症症狀有一定但目前來說，還沒有足夠的證據支持單獨或作為輔助治療使用維生素D改善憂鬱症症狀。因此，關於維生素D補充治療憂鬱症的效果，我們還需要進一步的研究。

鎂與憂鬱症的關係

鎂：鎂參與超過300個細胞過程，包括炎症防禦系統。鎂缺乏會導致N-甲基-D-天門冬氨酸過度活化，進而引發憂鬱症症狀、神經內分泌變化、睡眠障礙和炎症增加。與抑鬱症患者相比，患者的血清鎂水平較低，但關於鎂攝取和憂鬱症之間的關係，研究結果並不一致。儘管鎂在預防憂鬱症中的作用尚不清楚，但確保以健康的飲食模式攝取足夠的鎂是明智的。2015年飲食指南諮詢委員會將鎂列為不足的營養素，因為美國人口對鎂攝取不足，這突顯了攝取足夠鎂的重要性。

關於鎂補充治療憂鬱症的臨床試驗結果並不一致。最近的一項隨機、雙盲、安慰劑對照試驗對再發性抑鬱症患者（共37人）進行的研究顯示，在與抗抑鬱藥物氟西汀聯合使用的情況下，每天補充120毫克的鎂天門冬氨酸對憂鬱症症狀沒有影響，與安慰劑加氟西汀組相比。目前尚無明確的證據表明鎂補充可以單獨或作為輔助治療改善憂鬱症症狀。

 均衡飲食的重要性
營養素補充品可以預防憂鬱症的發生，但是根據隨機對照試驗和前瞻性群體研究的相對確定的數據，地中海飲食和其他健康飲食模式可能有助於預防憂鬱疾病的發生，並且潛在地有助於憂鬱症的治療。這些飲食模式強調海鮮、橄欖油、蔬菜、水果、堅果、瘦肉、全穀物和植物油，限制營養貧乏、高能量密度的食物，如含有添加糖和飽和脂肪的飲料、糕點和精製穀物。健康的飲食模式包括足夠攝取n-3必需脂肪酸、維生素B12、鎂和鋅，這些營養素的攝取不足與增加憂鬱症風險有關，因此需要進行治療。特定人群可能更容易缺乏某些營養素，並且可能需要補充以達到充分攝取（例如素食者或老年人缺乏維生素B12）。遵循符合食物為基礎的膳食建議和營養需求的健康飲食模式對於預防、延緩憂鬱症的進展、管理憂鬱症症狀以及促進最佳心理健康非常重要。