【膽鹼（Choline）的重要性及補充方法】

膽鹼的魅力與影響是什麼。從食物中獲得這個關鍵成分，了解其在健康中的角色。探索膽鹼過量和缺乏可能帶來的影響，保持平衡生活的秘訣。

膽鹼是什麽？

膽鹼是動物食物中常見的營養物質，在人體的多個生理過程中扮演著重要的角色。

膽鹼具有多種功能，包括促進大腦發育、幫助排毒、調節肌肉收縮、

作為神經傳導物質（如乙醯膽鹼）以及構成細胞膜結構（如卵磷脂）。

神經系統中的支持細胞和髓鞘都含有膽鹼的成分。

研究表明，補充膽鹼可以改善記憶力和認知功能，

同時還有助於降低心血管風險因子和半胱氨酸（homocysteine）的血清濃度。

膽鹼是一種重要的營養素，對肝臟、肌肉和大腦的正常功能至關重要。

它是細胞和細胞器膜的主要成分，在許多生理過程中扮演著重要角色，

包括信號傳遞、DNA和組蛋白甲基化以及神經髓鞘形成。

膽鹼也是多種代謝物質的前體，包括神經傳遞物質乙醯膽鹼、細胞膜磷脂質磷脂酆醇和鞘磷脂，以及甲基供體甜菜鹼。

膽鹼可以通過飲食攝取，也可以通過從磷脂酆醇的甲基化生成磷脂酆醇合成代謝來獲得。

在懷孕期間，尤其需要增加對膽鹼的需求，因為它對胎盤功能、胎兒生長和大腦發育非常重要。

膽鹼缺乏可能導致早產、囊性纖維化和肝脂肪變性等嚴重的醫學狀況。因此，充足的膽鹼攝入對於生長和體內平衡至關重要。

膽鹼功效

乙醯膽鹼是一種非常重要的神經傳遞物質，

不僅在周邊神經系統的信息傳遞中扮演著關鍵角色（包括自主神經和非自主神經），在大腦中也具有重要功能。

儘管目前尚缺乏研究證明補充乙醯膽鹼可以預防神經疾病，

但一些常見的腦神經退化性疾病（如阿茲海默症、帕金森病和重症肌無力）與乙醯膽鹼濃度較低有關。

臨床上常用於治療失智症的藥物也與增加腦內乙醯膽鹼有關，

如乙醯膽鹼酯酶抑制劑（acetylcholinesterase inhibitors）或膽鹼酯酶抑制劑（cholinesterase inhibitors）。

為了補充體內的乙醯膽鹼，可以通過攝取富含膽鹼的食物來進行。

因為膽鹼在體內可以轉化為乙醯膽鹼。動物研究表明，增加攝取膽鹼的食物可以提升腦功能，預防腦退化。

一些含膽鹼量較高的食物包括雞蛋、牛肉、海鮮、堅果和種子。

通過食物攝取膽鹼不用擔心過量的問題，但如果使用膽鹼補充劑，則需要注意劑量。

建議的每日攝取劑量為女性425毫克和男性550毫克。

多次補充膽鹼是沒有益處的，甚至可能產生副作用。

Choline supplements: An update.

Kansakar U, Trimarco V, Mone P, Varzideh F, Lombardi A, Santulli G.

Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Mar 7;14:1148166. doi: 10.3389/fendo.2023.1148166.

選擇膽鹼食物，改善身體功能並提高生活質量

• 蛋黃：蛋黃是膽鹼的主要來源之一。每個雞蛋蛋黃中都含有相當多的膽鹼。

• 肉類：肉類，特別是牛肝和雞肝，富含膽鹼。其他肉類也含有一些膽鹼，例如雞肉、牛肉和豬肉。

• 魚類：魚類如鱈魚、鱈場蟹、鮭魚和沙丁魚也是膽鹼的來源。

• 蔬菜：部分蔬菜中也含有少量的膽鹼，例如菠菜、甜菜根和馬鈴薯。

• 大豆和豆類：大豆及其製品（豆腐、豆漿）以及豆類（豆子、豆莢等）也是膽鹼的來源之一。

• 堅果和種子：部分堅果和種子中含有膽鹼，例如核桃和花生。

• 穀物：部分穀物和穀物製品（如全麥麵包）中含有膽鹼，但含量相對較低。

了解膽鹼副作用,以及過量,缺乏注意事項！

膽鹼過量注意事項：

• 消化問題： 過量攝取膽鹼可能導致胃腸不適、腹瀉或脹氣等消化問題。

• 脂肪代謝影響： 高劑量膽鹼補充可能影響脂肪代謝，導致脂肪累積或其他代謝問題。

• 心臟病風險： 過量的膽鹼補充可能增加心臟病風險，尤其是對於存在心臟病風險因素的人。

• 藥物相互作用： 高劑量的膽鹼補充可能干擾某些藥物的作用，特別是對於正在服用藥物的人。

膽鹼缺乏注意事項：

• 神經功能受損： 膽鹼是神經傳導的重要組成部分，缺乏膽鹼可能導致神經功能受損，影響認知和運動功能。

• 肌肉控制問題： 膽鹼缺乏可能導致肌肉控制問題，影響運動協調性和肌肉力量。

• 心血管問題： 膽鹼對心臟和血管健康至關重要，缺乏可能增加心臟病風險。

• 代謝問題： 膽鹼參與多種代謝過程，缺乏可能導致代謝問題，如脂肪代謝異常。

1998年，美國食品藥品監督管理局（FDA）確定膽鹼為一種必需營養素。

美國國家醫學院（NAM）和歐洲食品安全局（EFSA）均確定了膽鹼的適宜攝入（AI）值。

當然，年齡、性別、生活狀況（懷孕、哺乳）和基因多態性是確定AI的關鍵因素。

2016年，歐洲食品安全局（EFSA）為所有健康成人設定了每天400毫克的AI。

孕婦和哺乳婦女的AI分別為480毫克/天和520毫克/天。

美國醫學研究院（IOM）為非懷孕、懷孕和哺乳婦女設定了稍微不同的膽鹼AI：

分別為每天425毫克、450毫克和550毫克。

對於不同年齡段的嬰兒，AI值設定較低：0-6個月的嬰兒膽鹼AI建議攝取量為每天125毫克，

而7-12個月的嬰兒為每天150毫克。

這些AI值是根據母乳中的膽鹼濃度（160毫克/升）和估計平均攝入量（每天0.78升）計算得出的，

對於一群整體嬰兒（年齡為0-6個月，平均體重約7公斤，每千克體重約攝入18毫克）進行了估算，

並根據7-12個月嬰兒的預設體重進行推斷（10, 11）。

新生嬰兒的血漿膽鹼濃度是其母親的三倍，因為母乳富含膽鹼。