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目前研究上發現色胺酸（tryptophan)，芝麻素（sesamin)，GABA，魚油等有效成分能夠幫助改善睡眠，但它們到底是怎麼作用的? 平時飲食又需要多吃什麼可以獲取這樣的成分呢?
摘要
色胺酸（tryptophan)：這種氨基酸是身體自己合成褪黑素（melatonin）的基礎成分，褪黑素是控制睡眠週期的重要物質，因此攝取足夠的色胺酸可以改善睡眠品質。
芝麻素（sesamin)：這種成分是芝麻籽中的一種非常寶貴的植物成分，它能夠提高身體的褪黑素合成，以及抑制腦部中的其他物質，如咖啡因，這樣能夠更好地改善睡眠品質。
GABA：這種物質是腦部中的一種重要的神經傳遞物質，能夠減少腦部的活動，從而有助於放鬆身體，並改善睡眠品質。
魚油：魚油中富含omega-3脂肪酸，這些脂肪酸能夠改善神經傳遞物質的平衡，從而有助於改善睡眠品質。
色胺酸 (tryptophan) 是一種氨基酸，是身體自己合成褪黑素 (melatonin) 的基礎成分。褪黑素是控制睡眠週期的重要物質，它在黑暗中產生並在亮光中減少。當褪黑素產生時，它會使身體感到困倦並促使睡眠。
色胺酸可以通過食物或補充劑的形式攝取。在食物中，色胺酸常見於高蛋白食物中，如豬肉、雞肉、牛肉、魚、奶類、南瓜籽和黑巧克力。當身體攝取足夠的色胺酸時，它會在腦部中轉化為褪黑素，進而改善睡眠品質。
研究顯示，攝取足夠的色胺酸可以減少睡眠障礙的發生率，並改善睡眠品質。例如，一項研究發現，在失眠症患者中提供色胺酸補充劑可以改善睡眠質量，降低失眠症的症狀。另一項研究也發現，攝取足夠的色胺酸可以改善睡眠品質並降低疲勞感。
總之, 色胺酸是睡眠品質重要的營養素，通過攝取足夠的色胺酸可以提高身體褪黑素的
芝麻素 (Sesamin) 是一種天然的類黃酮化合物，主要存在於芝麻油中。研究顯示，芝麻素具有多種生物活性，其中之一是促進睡眠。
研究表明，芝麻素可以通過多種機制來改善睡眠。首先，芝麻素可以增加身體內的GABA（γ-氨基丁酸）水平。GABA是一種具有抑制作用的神經傳導物質，能夠減少神經元之間的傳導活性，降低腦部活動，有助於放鬆身體和減少壓力。
其次，芝麻素還可以調節身體內的睡眠相關荷爾蒙，例如褪黑素和催眠藥类似物质。這些荷爾蒙被認為在調節睡眠和觉醒週期中起重要作用。芝麻素可以促進褪黑素的產生，從而改善睡眠品質。
研究顯示，攝取芝麻素可以改善睡眠品質，增加睡眠時間和減少失眠症的症狀。例如，一項研究發現，在老年人中服用芝麻素可以改善睡眠品質和減少失眠症的症狀。
GABA (γ-氨基丁酸) 是一種具有抑制作用的神經傳導物質，主要存在於腦部中。它能夠減少神經元之間的傳導活性，降低腦部活動，有助於放鬆身體和減少壓力。因此，GABA在調節睡眠和觉醒週期中起重要作用。
研究表明，腦部中GABA水平的升高有助於改善睡眠品質。例如，一項研究發現，睡眠不足會降低GABA水平，而增加GABA水平可以改善睡眠品質和減少失眠症的症狀。另一項研究也發現，服用GABA補充劑可以改善睡眠品質，增加睡眠時間和減少失眠症的症狀。
此外，研究還發現，攝入一些食物或草本藥物可以增加身體內的GABA水平，有助於改善睡眠。例如，服用葡萄糖胺或抗鬱症藥物可以增加GABA水平，改善睡眠。
總結，GABA是一種重要的神經傳導物質，在調節睡眠和觉醒週期中起重要作用。通過增加身體內的GABA水平，可以改善睡眠品質，增加睡眠時間
魚油是一種富含ω-3脂肪酸的食品，其中包括了 EPA（二十二碳六烯酸）和 DHA（二十二碳五烯酸）。研究表明，攝取足夠的ω-3脂肪酸可以有助於改善睡眠品質。
一項研究發現，每天攝取魚油補充劑能夠改善失眠患者的睡眠品質。另一項研究也發現，服用魚油補充劑能夠減少時間入睡、提高睡眠時間和睡眠品質。
魚油中的ω-3脂肪酸可能通過平衡腦內的多巴胺和腎上腺素來改善睡眠。 多巴胺是一種興奮性神經傳導物質，而腎上腺素是一種壓力相關的神經傳導物質，它們的平衡對於睡眠質量有很大的影響。
魚油還可能通過減少炎症來改善睡眠。研究表明，長期的炎症可能會影響睡眠質量，而ω-3脂肪酸可能有抗炎作用。
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